ТОП-25 лучших упражнений для увеличения роста (для детей и взрослых)

Факторы влияющие на увеличение роста

Увеличение роста с помощью упражнений возможно только при регулярных занятиях. Специальные упражнения на растяжку по методу Берга необходимо выполнять 3-5 раз в неделю в течение 3-6 месяцев – это поможет растянуться даже в зрелом возрасте.

При этом подросткам легче всего вырасти на 4-9 см, причем зоны роста их тела остаются открытыми. В этом случае употребление в пищу продуктов, богатых белком и кальцием, и регулярные физические нагрузки помогут быстро увеличить рост и создать спортивную фигуру.

В конечном счете, улучшение осанки и соблюдение ряда простых правил выбора цвета одежды способно увеличить рост и сделать любого человека визуально выше. Верно как раз обратное – слабые мышцы тела, горбатая спина и неподходящая одежда значительно уменьшат рост тела.

ТОП-20 действенных упражнений для увеличения роста

Все комплексы упражнений, направленные на рост, так или иначе растягивают позвоночник. Но одного вытяжения позвоночника недостаточно; вам нужны сильные мышцы корпуса, чтобы снять нагрузку со спины и поддержать новый рост.

Что нужно делать для развития и поддержания более высокого роста:

• растяжка позвоночника с помощью упражнений;
• укрепить мышцы верхней части тела;
• поддерживать регулярность.

«Кошка»

Даже неподготовленный новичок освоит «кошку:

1. Встаньте на четвереньки, упритесь руками в пол. Колени должны быть точно под тазовой костью, а ладони под плечами.
2. На выдохе округлить спину и прогнуть ее вверх. Наклоните голову вниз.
3. На вдохе наклонитесь в другую сторону. Теперь таз и голова направлены вверх.
4. Сделайте 12 повторений.

1

Касания пола руками

Это упражнение является очень распространенным упражнением, предназначенным для увеличения роста. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх, затем наклонитесь вперед, пока ладони не коснутся пола, не допуская сгибания коленей. Затем вернитесь в исходное положение.

Змея «Кобра»

Техника:

1. Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе.
2. Положите ладони под плечи. Локти прижаты к корпусу.
3. На вдохе медленно отрывайте верхнюю часть тела от пола.
4. Подъем начинается с головы, затем плеч и груди.
5. Не разгибайте локти до конца, таз должен оставаться на полу.
6. Задержитесь в последнем положении на 12-16 секунд, сохраняя спокойное дыхание. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Выполните упражнение 3-6 раз.

1

Вполне возможно, что в первый раз поднять кузов получится достаточно низко. Это хорошо. Спина будет растягиваться постепенно.

Мостик на спине

Лягте на спину (поверхность должна быть ровной), вытяните руки вдоль туловища. Затем согните колени, держа их на ширине плеч. Поднимите бедра, используя мышцы ягодиц и спины. Удерживайте мост пять секунд, после чего начинается возврат в исходное положение. Для начала в одном подходе должно быть 11 повторений. В первые недели вы тренируетесь по 3-4 подхода.

Растяжка из положения стоя

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч, и вытяните руки вверх и в стороны. Упражнение также позволяет хорошо растянуть икроножные мышцы.

Птица «Феникс»

Упражнение направлено на укрепление позвоночника, развитие координации и стабилизацию работы мышц спины.

• Мы идем на четвереньках. Важно, чтобы коленные чашечки опирались на мягкую поверхность. Например, коврик для йоги или одеяло. Это защитит ваши колени от травм.
• Фиксируем поясницу в ровном положении. Взгляд направлен в пол.
• На выдохе медленно вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Важно чувствовать напряжение в мышцах, а не выполнять движения механически.
• Фиксируемся в этом положении на секунду.
• Затем сделайте медленный вдох и медленно вернитесь в исходное положение.

Делаем два подхода по 16 раз, а потом меняем руку и ногу на противоположные. Отдых между подходами – одна минута.

Плавание на суше

В этом упражнении основное внимание уделяется нижней части спины.

Начните упражнение, лягте на живот с полностью вытянутым телом. Положите руки прямо перед собой ладонями вниз. Затем поднимите левую руку над правой. Держите ноги прямыми, поднимая правую ногу как можно выше от земли. Удерживайте положение более 5 секунд, затем повторите процедуру, чередуя руки и ноги. Попробуйте удержать положение тела в течение 16 секунд. Добавление дополнительного веса к запястьям и лодыжкам повысит эффективность упражнения. Это позволяет держать мышцы поясницы в тонусе.

«Лодочка»

«Лодочка» отлично растягивает тело и задействует множество мышц. Поэтому перед упражнением нужно активно разогреться, чтобы мышцы разогрелись.

Техника:

1. Лягте лицом вниз на пол. Руки вытянуты вперед. Тело образует прямую линию.
2. На выдохе поднимите левую руку и правую ногу вверх.
3. Даже если угол подъема небольшой, задержитесь в положении на 12-25 секунд.
4. На вдохе медленно опустите конечности.
5. Повторите для другой ноги и руки.
6. Повторить упражнение 2-4 раза.

1

Упражнение с мягким роликом

Упражнения на миофасциальный релиз могут помочь тем, кто страдает от болей в пояснице, имеет согнутую осанку и тугоподвижность в грудном отделе позвоночника – упражнения с валиком помогают улучшить подвижность позвоночника и мягких тканей. Однако помним, что есть противопоказания.

• Укладываем грудной отдел позвоночника на валик. Задняя часть и пятки упираются в пол.
• Важно, чтобы поясница была ровной и расслабленной, движение происходило в верхней части спины. Это защитит нижнюю часть спины от травм.
• Руки держат голову, а взгляд направлен в потолок.
• На вдохе медленно расслабьте грудной отдел позвоночника, чтобы голова опустилась на пол. Важно, чтобы мышцы были расслаблены и не было сильного напряжения. Это упражнение на движение спины, а не силовое.
• Затем сделайте ровный выдох и медленно вернитесь в исходное положение.

Делаем два подхода по 16 раз. Отдых между подходами – одна минута.

Наклоны из положения стоя

Наклоны из положения стоя помогут растянуть позвоночник за счет силы тяжести собственного тела.

Техника:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе.
2. На вдохе поднимите руки и потянитесь вверх.
3. На выдохе наклонитесь и постарайтесь коснуться руками стоп. Если вы хорошо растянулись, возьмитесь за икру и подтяните грудь к ногам.
4. Задержитесь в изгибе на полминуты.
5. Выполните упражнение 3-4 раза.
6. со временем увеличивайте количество и глубину холмов.

1

Растяжка ног

растяжка задней части ног помогает снять гипертонус мышц и расслабить заднюю часть тела. Это положительно сказывается на состоянии позвоночника и тазобедренного сустава.

• Стоим прямо, вытянувшись в полный рост, взгляд направлен вперед. Ноги вместе.
• На выдохе по прямой тянемся руками к пальцам ног.
• Важно, чтобы ноги и поясница были прямыми.
• После того, как руки коснулись носков или приблизились к ним. Не у всех получится сразу в силу индивидуальных особенностей.
• Мы оставались в нижнем положении 35-50 секунд.
• На вдохе медленно прогнитесь в исходное положение. Старайтесь расслабляться равномерно, начиная от поясничного отдела позвоночника к шейному отделу. Так вы не перегрузите нижнюю часть спины.

Отдых между подходами необязателен.

Скакалка

Здесь все просто – учитесь прыгать на скакалке и постепенно усложняйте упражнение. Укрепляются мышцы и кости, улучшается ловкость и координация движений. Регулярное выполнение прибавит к вашему росту пару сантиметров. Важные моменты:

• плечи статичны;
• кисти в основном работают;
• локти прижаты к корпусу;
• приземление осуществляется на носки;
• изменение темпа не рекомендуется;
• следите за своим дыханием.

«Свечка»

Лягте лицом вверх, ладони вниз и по бокам тела. Начните упражнение, подняв обе ноги вместе как можно выше, держа ноги прямо. Выполните 5 повторений, продолжительностью от 3 секунд.

Махи ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч и подтяните себя на носочках. Сожмите ладони в кулаки и поднимите их к груди. Выполните 35 резких махов прямой правой ногой, постарайтесь дотянуться носком как можно выше, а затем левой ногой. Это упражнение хорошо подходит для растяжки мышц ног.

Прыжки (вырабатываем гормон роста)

Будучи одним из самых простых упражнений, его можно выполнять где угодно, во время любого занятия, например, просмотра телевизора, после бега или прогулки в парке или любого другого занятия. Подпрыгните на левой ноге 11 раз с поднятыми вверх руками, затем таким же образом прыгните на правой ноге. Доказано, что прыжки полезны для укрепления ног и выработки гормонов роста.

Подъем корпуса лежа на животе

Лягте на живот, положите руки вдоль верхней части туловища. Поднимите голову и плечи вверх, постарайтесь максимально оторвать их от пола. Ваша задача — подняться как можно выше и оставаться в таком положении на пять счетов. Повторить до 12 раз.

Растяжка спины

Растяжка спины хорошо сочетается с растяжкой ног. Эффект снятия мышечного гипертонуса усиливается и расслабляет всю заднюю часть тела. Упомянем, что упражнение запрещено при травмах позвоночника, но даже здоровым людям следует выполнять его осторожно и без чрезмерных наклонов.

• Ложимся прямо на живот, взгляд устремлен в пол. Ноги вместе, руки упираются в пол у головы.
• На вдохе начинаем поднимать верхнюю часть.
• Важно выполнять движение, поднимая тазобедренный сустав и слегка прогибая поясницу.
• Важно не перегружать поясницу, чтобы избежать в ней переразгибания, что может привести к травме.
• Оставайтесь в этом положении 35 секунд.
• На вдохе медленно прогнитесь в исходное положение. Старайтесь занять исходное положение ровно, без резких движений.

Делаем два-три подхода по 35-50 секунд. Отдых между подходами необязателен.

Прогиб позвоночника

Прогибы назад делают позвоночник гибким

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Из этого положения постарайтесь максимально прогнуться назад. Ваша задача — коснуться пяток руками. Чтобы сделать упражнение безопасным, делайте его возле дивана или кровати в первый раз, когда пробуете.

Прыжки на месте

Чтобы увеличить свой рост, вы можете прыгать на месте, прыгать через скакалку или заниматься спортом на открытом воздухе, например баскетболом. Лучше всего для позвоночника будет прыгать с вытянутым корпусом вверх. Увеличить свой рост можно за 2,2 месяца, если выполнять по 220 прыжков в день.

Техника:

1. Расставьте ноги на ширине плеч.
2. Согните колени, наклоните таз назад. Держите спину прямо и не более 45 градусов в коленях. Согнутое колено не должно уходить вперед за стопу.
3. На выдохе подпрыгните вверх, одновременно поднимая руки. В конечной точке тело должно быть прямой линией.
4. Вернитесь в исходное положение, опустите руки.

Во время прыжков на месте старайтесь дотянуться рукой до любого высокого предмета. Это может быть лампа или ветка. Полностью выложитесь в прыжке, потянитесь всем телом вверх.

Если вы не можете прыгать без паузы, прыгайте 12 раз. Заполните перерывы другими упражнениями, чтобы растянуть спину.

Растяжка таза

Упражнения на растяжку ягодичных мышц важны для тазобедренного сустава и нижней части спины. Они положительно влияют на состояние поясницы и тазобедренного сустава.

• Лягте прямо на спину, посмотрите в потолок. Одна нога прямая, а другая согнута в колене.
• Важно поддерживать нейтральный прогиб в нижней части спины, чтобы избежать травм.
• На выдохе обхватить колено согнутой ноги руками и прижать к животу. Мы оставались в этом положении 35-50 секунд.
• На вдохе медленно отпустите ногу в исходное положение и переключитесь на другую. Старайтесь принять исходное положение ровно, без резких движений

Делаем два-три подхода на каждую ногу по 35-50 секунд. Отдых между подходами необязателен.

Замок

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх и сцепите их в замок. Максимально вытяните руки вверх, приподнимитесь на носки. Опустите руки и повторите 12 раз.

Наклоны вперед (растягивание)

Сядьте на коврик ногами вперед. Поставьте ноги примерно на ширине плеч и направьте носки на себя. Вдохните и вытяните руки вперед. Одновременно наклоняйтесь вперед и старайтесь дотянуться стопами до кончиков пальцев.

Если вы можете дотянуться до пальцев ног, постарайтесь еще больше вытянуть ноги, сохраняя при этом позвоночник как можно более согнутым. Упражнение может быть довольно сложным поначалу, но при регулярной практике можно добиться хороших результатов, растягивая позвоночник.

Крутим педали (велосипед для увеличения роста)

Обычный велосипед при регулярном использовании дает неоценимые преимущества. Во-первых, вы продлеваете свою жизнь как минимум на 15 месяцев (факт, доказанный голландскими учеными). Во-вторых, положительно влияет на сердце и сосуды. В-третьих, увеличивается рост. Хитрость заключается в том, чтобы правильно отрегулировать уровень сиденья. Во время езды приходится тянуться к педалям. А вот с высотой торопиться не стоит – есть риск повредить суставы.

ТОП-3 упражнения на турнике для увеличения роста

При тренировках на турнике, направленных на рост, важно чередовать напряжение с расслаблением, в этом случае тело успевает растянуться под собственным весом. Рассмотрим, какие упражнения наиболее эффективны.

Вис на турнике

Вам не нужно подтягиваться при выполнении этого действия — просто висите. Держите свое тело над землей как можно дольше. Регулярно заниматься спортом. Увеличивайте время с каждым подходом. Постепенно сухожилия начнут растягиваться. Заодно можно укрепить пресс и мышцы спины. Сложность в том, что поначалу будет нелегко нести вес собственного тела.

Простой вис на турнике

вис на перекладине помогает позвоночнику растягиваться, выпрямляться и расслабляться. Простое подвешивание не должно вызывать боли и дискомфорта. В этом случае ослабьте нагрузку на спину и руки и поддерживайте вес ногами.

Повисните на перекладине или турнике, держась за него верхним или нижним хватом. Если вы новичок, тренируйтесь висеть как можно дольше. Когда вы доведете время непрерывного висения до 40 секунд, можно приступать к выполнению простых упражнений:

• двигайте ногами влево-вправо, вперед-назад, вися на турнике;
• согните колени, двигайте ими вверх-вниз;
• поворачивать корпус влево и вправо;
• двигать обеими ногами одновременно в разные стороны.

Выполняйте упражнения равномерно, без раскачивания в висе.

1

Подтягивания на турнике

Отличие от обычных подтягиваний в том, что между повторениями необходимо делать паузы 5-10 секунд. Перерыв должен происходить в простом висе, при котором вы должны максимально расслабить спину.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя — это хват сверху. Поставьте руки чуть шире плеч.
2. На выдохе подтянитесь и постарайтесь коснуться грудью перекладины.
3. На вдохе опуститесь в исходное положение.
4. Оставайтесь в простом висе 7-11 секунд, расслабьте спину.
5. Повторите упражнение 12-17 раз.

Если вы еще не умеете вставать с собственным весом, используйте подставку для ног.

По возможности выполняйте максимальное количество повторений в каждом подходе, желательно не менее 9. Делайте 4-5 подхода.

1

Подъём ног в висе

Если вы тренированный спортсмен, вы можете добавить веса, чтобы лучше растянуть позвоночник. Но только если у вас нет медицинских противопоказаний.

Техника:

1. Повисните на перекладине, держитесь за нее любым хватом.
2. На выдохе поднимите ноги как можно выше. Если ваши ноги согнуты, подтяните колени к груди. Если ваши ноги прямые, стремитесь поднять их к перекладине и удерживать в конечном положении.
3. На вдохе опустите ноги в исходное положение, задержитесь в простом висе на 6-12 секунд, дайте спине расслабиться.

Чем выше вы свесите ноги, тем лучше вытянется позвоночник.

1

ТОП-7 советов специалистов как стать выше

И хотя мы перечисляем подтвержденные наукой факты, перед их выполнением следует проконсультироваться с врачом. Некоторые рекомендации могут не подойти конкретному человеку.

Чаще выходите на прогулку

Солнечный свет — лучший источник витамина D, необходимого для здорового роста. Если организм не получает его в нужном количестве, это может привести к повышенной хрупкости костей и снижению скорости роста. В дальнейшем это чревато истончением костей и случайными переломами.

По мнению исследователей, чтобы получить витамин D, который синтезируется организмом под воздействием солнечных лучей, нужно выходить на улицу не менее 25-35 минут ежедневно. А в холодное время года полезно принимать добавки с витамином Д или есть продукты с ним в составе.

Здоровый сон днем и ночью

Исследования показывают, что выработка гормона роста естественным образом увеличивается во время хорошего и глубокого сна. Это положительно сказывается на росте и массе тела человека. Чтобы достичь максимального роста, в подростковом возрасте вы должны спать от 8 до 11 часов каждую ночь!

А еще одно исследование предоставило доказательства того, что для здорового роста подростки должны спать днем ​​— не менее 20-35 минут.

Следите за своим прессом

Постоянное сидение в сидячем положении (от работы в офисе до вождения автомобиля) приводит к ослаблению мышц корпуса и поперечных мышц живота. В свою очередь, сильный пресс улучшит вашу осанку и заставит вас стоять прямее, что позволит вам вырасти на несколько дюймов.

Не пренебрегайте молочной продукцией

Молоко очень богато кальцием. Исследования показывают, что этот минерал является важным элементом для развития костной массы и увеличения роста. При этом, по научным данным, особенно важно налегать на молоко и продукты на его основе в возрасте 12-18 лет.

Помимо кальция, молочные продукты содержат витамины А и D, которые также важны для здорового развития. Норма потребления молочных продуктов в день для тех, кто хочет подрасти, составляет 3 порции, куда входят молоко, сыр, йогурт, сливки и другие продукты.

Не сутультесь

поддержание правильной осанки со сросшимися плечами и прямой спиной — быстрый способ увеличить рост и стать выше. Есть много эффективных упражнений для осанки, которые помогут выпрямить спину — большинство из них позаимствовано из йоги.

Старайтесь много плавать

Плавание считается одним из лучших способов увеличить рост и создать спортивную фигуру. Но чтобы заметно вытянуть рост, необходимо активно и регулярно плавать — не менее 1-2 км за занятие, чередуя кроль и баттерфляй.

Следите за осанкой

Хорошая осанка никак не влияет на скорость роста, но может показать полный рост человека. Многие теряют несколько сантиметров в «росте», бросая. Об этом первым заявил немецкий врач Александр Берг и предложил комплекс упражнений для увеличения роста.

Старайтесь всегда стоять прямо и держать спину прямо, а сидя не забывайте отводить плечи назад и смотреть прямо перед собой. Если у вас уже есть проблемы с осанкой, обратитесь к врачу. Он даст необходимые рекомендации и назначит лечебную физкультуру и массаж.

Диета для увеличение роста

Такие факторы, как недостаточное потребление калорий и дефицит белка, могут замедлять процессы естественного роста в детском возрасте. Мужчины из Южной Кореи примерно на 7 сантиметров выше северокорейцев. Причиной этого, как нетрудно догадаться, стал недостаток витаминов и постоянное недоедание последних.

Только сбалансированное питание позволяет реализовать тот потенциал роста, который заложен в ребенке. В рационе должны присутствовать овощи, сухие завтраки, богатые минеральными веществами, сухие завтраки – гречка, чечевица, овсянка. Важно, чтобы в меню обязательно присутствовала морская рыба, которая является источником йода и омега-3 жирных кислот.

Пищевые добавки для увеличения роста

Наиболее важными пищевыми добавками для ускорения роста являются витамин D и магний. Исследования показывают, что получение достаточного количества этих минералов с пищей или прием витаминов с магнием и цинком особенно важно в период роста для молодых людей.

Что касается кальция, связь между ростом человека и потреблением кальция не подтверждается научными исследованиями. На самом деле добавки кальция не улучшают здоровье костей и у взрослых. Другими словами, обычное молоко не способно увеличить рост.