Нежирные сорта рыбы: список ТОП-10 для диеты + таблица жирности

Нежирная рыба: преимущества для здоровья

Постной считается рыба, в которой жир составляет менее 5% от общего веса.

Такая рыба может обеспечить организм умеренным количеством жирных кислот Омега-3-6-9, ценным пищевым белком, важными для здоровья минералами — селеном, йодом, калием и витаминами D и E.

Как правило, сорта рыбы делятся на три группы в зависимости от содержания жира:

• Виды с низким содержанием жира (менее 4% жира) — тилапия, треска, минтай, лещ, щука, судак;
• средней жирности (от 4 до 8% жира) — горбуша, тунец, карп, форель, сом, морской окунь, ставрида;
• жирные (более 8% жира) — сельдь, скумбрия, угорь, осетровые, палтус.

Ученые подсчитали, что всего 100 граммов постной рыбы в день обеспечат организм почти полным количеством белка, при этом увеличив калорийность рациона всего на 150 ккал.

Полезные жиры, содержащиеся в рыбе, необходимы для правильного развития мозга и нервной системы детей и взрослых, а также играют важнейшую роль в рационе беременных женщин.

Некоторые виды рыбы отличаются высоким содержанием витамина Е, который является природным антиоксидантом, защищающим организм человека от свободных радикалов и окисления жиров в клетках. Почти все варианты богаты витамином B12, который участвует в образовании красных кровяных телец и недостаток которого приводит к развитию анемии.

Рыба также содержит больше йода, чем любая другая пища. Это вещество играет ключевую роль в регуляции обмена веществ, и его дефицит приводит не только к метаболическим нарушениям, но и к аномалиям роста и развития человека и когнитивным расстройствам.

Факт!

Эксперты отмечают, что уровень жира в рыбе варьируется от вида к виду и зависит от рациона питания, солености воды, времени года и других факторов.

Например, концентрация жира в лососе выше в первые месяцы года, когда рыба готовится к нересту, и снижается примерно в ноябре.

Роль омега-3 для человека

Полезность рыбы заключается в том, что она содержит «хорошие» жиры, которые должны присутствовать в рационе человека. Список проблем, которые омега-3 помогает решить и предотвратить, весьма внушителен. Вот что делает этот ценный компонент:

• участвует в построении нервной и эндокринной систем;
• стабилизирует работу мозга
• нормализует работу сердца;
• разжижает кровь, предотвращая образование тромбов;
• ускоряет метаболические процессы;
• выводит «плохой» холестерин из организма;
• останавливает воспаление;
• укрепляет иммунную систему;
• Помогает поддерживать нормальное кровяное давление;
• Улучшает внешний вид кожи, волос и ногтей;
• Предотвращает кожные заболевания;
• Снижает риск развития глазных заболеваний;
• Поддерживает нормальный уровень сахара в крови;
• Предотвращает развитие заболеваний суставов;
• Нормализует уровень гормонов;
• Помогает справиться со стрессом и нервным перенапряжением, предотвращает депрессию;
• играет ключевую роль в нормальном развитии плода во время беременности.

И это еще не все! Омега-3 повышает выносливость, задает тонус, улучшает работоспособность, восполняет затраты энергии, борется с синдромом хронической усталости и помогает справляться с физическими нагрузками.

Рыба по категориям жирности

При определении пищевой ценности мяса рыбы учитывается процентное содержание в нем жира.

В соответствии с этим параметром можно выделить три широкие категории:

1. Морские и пресноводные виды, в мягких тканях которых содержание жира не превышает 4%. Эти сорта являются наиболее подходящими для употребления в пищу, если человеку необходимо соблюдать диету для снижения веса.
2. Условно низкокалорийная рыба с содержанием жира не более 8%. Его рекомендуется периодически включать в рацион даже людям с высокой степенью ожирения, так как он способствует устранению дефицита незаменимых аминокислот, необходимых для нормального функционирования всех систем организма.
3. Сорта рыбы с содержанием жира 8,5-36%. Рекомендуется включать их в рацион при соблюдении кетодиеты.

Содержание жира не считается стабильным. Он может меняться в зависимости от сезона, условий, наличия пищи и многих других параметров.

Рыба нежирных сортов

Содержание основных питательных веществ в продуктах животного происхождения изучается давно. Некоторые виды пресноводной и морской рыбы являются хорошими источниками белка, витаминов и микроэлементов, но имеют низкое содержание жира.

Морская

Диетологи рекомендуют регулярно включать в свой рацион рыбу, выловленную в морях и океанах. Он может считаться лучшим источником основных питательных веществ и отличается приятным вкусом.

К сортам с низким содержанием жира (менее 1%) относятся хек, минтай и треска. Эти виды богаты микроэлементами и подходят для ежедневного потребления. Рекомендуемая порция составляет 200 г.

Морскую рыбу можно употреблять ежедневно.

Речная

В речной рыбе отсутствуют многие вещества, которых нет в морской рыбе, поэтому она считается менее полезной.

К наименее жирным сортам относятся такие, как:

• лещ;
• окунь;
• щука;
• судак.

Содержание жира в этих сортах не превышает 4%. Однако в них высокое содержание белка, поэтому их можно включать в низкокалорийные диеты.

Белая

Белая рыба делится на две большие категории: круглая и плоская. К первой относятся камбала и палтус. Эти виды имеют толстое филе с содержанием жира до 3%. Их мясо считается диетическим. К камбаловым с низким содержанием жира относятся зубатка, пикша, минтай, окунь и другие.

Красная

Большинство видов рыбы с красным филе отличаются высоким содержанием жира. В то же время они считаются самыми здоровыми, так как имеют высокое содержание кислот омега-3.

Филе красной рыбы часто является незаменимой частью праздничных блюд. Если человеку необходимо соблюдать низкокалорийную диету, ему следует обратить внимание на сорта с умеренным содержанием жира, а именно на лосось, горбушу и форель.

Красная рыба отличается высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Без косточек

Нежирные сорта рыбы содержат мало костей. Большинство из них относятся к морским видам и только несколько — к речным. У них есть только позвоночник и ребра.

К наименее костлявым сортам относятся:

• камбала;
• кефаль;
• щука — окунь и т.д.

Список ТОП-11 нежирной диетической рыбы

Наименее жирный сорт рыбы — хек. Но на диете можно есть и другие варианты!

Окунь

Диетическое питание — филе окуня, как морского, так и речного. Однако речной окунь содержит гораздо меньше жира и калорий, чем морской окунь. Морской окунь — универсальная рыба, которую можно приготовить практически любым способом и всегда довести до совершенства, изысканно подается в итальянской и финской кухне.

Форель

Это пресноводная рыба. Радужная форель — самая распространенная и любимая из-за своего небольшого размера и мягкого, орехового вкуса и нежного мяса филе. Форель можно купить в магазине круглый год.

Лучше всего его готовить на гриле (рыба запекается как стейк), предпочтительно с популярным домашним соусом чимичурри.

Камбала

Рыба камбала имеет нежное белое мясо, очень мягкое и довольно сочное. Поскольку при приготовлении она часто режется очень тонко, лучше готовить ее в соусе или предварительно замариновать. Тогда рыба будет сочной.

Лучше покупать свежую камбалу, но можно и замороженную. Самое главное, что замораживать его нужно только один раз.

Знаете ли вы?

Вы можете есть сырую океаническую или морскую рыбу. Благодаря высокому содержанию соли в воде, она убивает паразитов, опасных для человека. А рыба из рек и озер должна подвергаться термической обработке.

Тилапия

Тилапию выращивают на фермах и ловят в дикой природе. Это мягкая и нежная рыба, вкус которой легко пробивается специями. Поэтому его следует использовать с осторожностью.

Несомненным преимуществом тилапии является то, что она питается в основном растительной пищей. В результате вам не придется беспокоиться о содержании в нем ртути.

Хек

В Европе хек считается лучшим представителем тресковых видов. Его мясо используется в диетических блюдах, легко усваивается и приносит много пользы человеку.

Филе хека белое, нежное и легко отделяется от костей при приготовлении. Даже небольшое количество рыбы способно обогатить организм жирными кислотами Омега-3, минералами, витаминами А, С, Е и витаминами группы В.

Минтай

Минтай — один из самых популярных сортов рыбы. В ресторанах его часто подают приготовленным в кляре. Это невероятно вкусное и сытное блюдо. Но минтай также можно готовить на пару, тушить в мультиварке с овощами или просто запекать в духовке.

Как и другие сорта рыбы, минтай способен обогатить организм ценными жирными кислотами Омега-3-6-9, при этом он относительно низкокалориен. Интересно, что минтай Аляски часто используется для имитации крабового мяса.

Совет!

Выбирая между выращенной и дикой рыбой, лучше отдать предпочтение последней. Выращенная на фермах рыба будет дешевле, но и менее питательной. Дикая рыба может обогатить ваш организм многими минералами и жирными кислотами.

Треска

Из трески можно приготовить питательные и низкокалорийные блюда. Печень трески не рекомендуется использовать в низкокалорийных диетах из-за ее высокой калорийности (почти 600 ккал на 100 г) и большого содержания жира. Рыбу треска часто можно встретить в списках ингредиентов европейских кухонь. Из него можно готовить вкусные супы, запекать, тушить, готовить на пару или жарить. Для приготовления низкокалорийных, не содержащих жира блюд на гриле и барбекю треску можно также жарить на сковороде-гриль без масла.

Красный люциан

Это один из видов морских рыб. Его преимущество в том, что он хорошо сохраняет влагу внутри, поэтому является одним из лучших вариантов для гриля. При запекании лучше оставить кожу на рыбе, чтобы она не развалилась.

Эксперты предупреждают, что красного люциана часто путают с другими видами рыб. Поэтому рекомендуется покупать его целиком, когда видна его ярко-красная кожица.

Пикша

Пикша и треска — «родственники», оба из семейства тресковых. Просто пикша менее популярна, но в этом ее преимущество — она имеет более низкую стоимость, хотя не уступает треске по вкусовым качествам и питательному составу.

Эту рыбу можно готовить на гриле и запекать в духовке. Если вы выбрали второй вариант, обязательно используйте рукав для запекания, чтобы рыба не потеряла свою сочность.

Щука

В России эта рыба в почете, не зря она фигурирует в сказках. Она вкусна, питательна и содержит много омега-3 жирных кислот.

Щука считается гипоаллергенным. Еще один плюс — он хорошо сочетается с самыми разными блюдами. Его можно запекать в духовке, фаршировать различными начинками, тушить в соусе или мариновать с красным луком.

Факт!

Многочисленные исследования показывают, что употребление жирной и нежирной рыбы 2-3 раза в неделю предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и снижает вероятность сердечной аритмии и тромбоза.

Судак

Эта рыба содержит минимальное количество костей и является гипоаллергенной. Поэтому его часто включают в детское меню.

Судак является ценным источником пищевого белка и содержит много витаминов и минералов. Поэтому тем, кто перенес операцию, рекомендуется восстанавливаться как можно быстрее. Судак также полезен для спортсменов, так как способствует наращиванию мышц и укреплению костей. Его можно есть просто в вареном виде, дополняя тушеными овощами и свежей зеленью.

Как включать нежирную рыбу в рацион

Замените свой рацион нежирной рыбой для более эффективного снижения веса. Таким образом, вы сможете получить все необходимые организму питательные вещества без вреда для здоровья и при этом эффективно похудеть.

Чтобы постная рыба получилась вкусной и сытной, лучше всего готовить ее «в сыром виде» — путем приготовления на пару или тушения в соусе или сливках. Простое запекание в духовке может сделать рыбу сухой и жесткой, если не следить за уровнем влажности и, например, поливать рыбу соусом.

Польза рыбы для похудения

Лучшая диета — та, которая обеспечивает организм всеми необходимыми веществами: белками, жирами, сложными углеводами, витаминами и минералами.

Почему диетологи советуют мясо заменить рыбой

1. Легко усваиваемый белок. Если самые богатые белком виды мяса — конина и крольчатина — содержат 21 г чистого белка на 100 г продукта, то в 100 г рыбы можно найти от 15 до 24 г белка. Кроме того, рыбный белок быстрее и легче усваивается и оставляет меньше токсинов после всех метаболических процессов.
2. Незаменимые жирные кислоты. Рыбий жир — основной источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Они ускоряют метаболизм, а именно на это направлено любое похудение. Кроме того, омега-3 улучшают усвоение жирорастворимых витаминов и минералов, особенно кальция. Что дает: активную работу мозга, острое зрение, увлажненную упругую кожу, сильные блестящие волосы, крепкие ногти, зубы, кости и суставы, крепкий позвоночник, устойчивость к стрессам, здоровый сон и хорошее настроение.
3. Витамины и минералы. Рыба содержит витамины A, D, E и витамины группы B, а также рекордное количество микроэлементов: фосфор, йод, калий, кальций, железо, серу — необходимые для здоровья питательные вещества.

Именно поэтому не только диеты для «похудения», но и лечебные диеты рекомендуют уделять больше внимания рыбе, чем мясу. Например, средиземноморская диета, также известная как стол 10, также известная как антиатеросклеротическая диета, является лечебной диетой против холестерина, сердечно-сосудистых заболеваний, болезней почек, печени и пищеварительной системы.

Мясные жиры заменяются рыбными и растительными жирами. Эта диета рассчитана даже не на месяц, а на всю жизнь.

Однако трудно сказать, чем можно заменить рыбу. Но только морепродукты, но в них гораздо меньше содержание полезных жиров и белков.

Рыбная диета

Популярной считается рыбная диета, которая позволяет терять до 3-4 кг веса в неделю. Существуют определенные принципы, которые способствуют безопасному снижению веса

1. Прежде всего, необходимо включить в свой рацион нежирные сорта рыбы: минтай, хек, камбалу, треску. Изредка употребляют форель, лосося и скумбрию. Горбушу, тунца и карпа можно употреблять до четырех раз в неделю.
2. Рыбу предпочтительно тушить, готовить на пару, отваривать или готовить на гриле без масла.
3. Лучшим сопровождением будут свежие или тушеные овощи, капуста, кабачки, морковь. Зелень, предпочтительнее руккола, шпинат, салат-латук.
4. Не сочетайте картофель, баклажаны, макароны или белый рис с рыбой.
5. Замените соль лимонным соком и специями.
6. Следите за своим водным балансом — не менее двух литров в день способствует снижению веса.
7. Полбокала сухого красного вина в день вполне допустимо.
8. Для снижения веса допустимо употребление пяти блюд и до 600 г рыбного филе в день.
9. Никакого сахара, никаких сладостей. Стакан кефира может быть перекусом.

На 7 дней

Для эффективной диеты на неделю, чтобы сбросить пять килограммов, следуйте примерному плану питания из таблицы:

День/Питание	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Отварной минтай, капуста, чай	Овощной суп, лосось, коричневый рис	Вареная треска, морковь по-корейски, хлеб, чай
Вторник	Камбала на гриле, чай, сухофрукты	Запеканка, фрикадельки из тунца на пару, хлеб	Тушеный карп, хлеб, орехи
Среда	Бутерброды с готовой кетой, грецкие орехи, чай	Зеленый борщ, яйцо, пикша	Котлеты на пару, чай, мед
Четверг	Минтай на пару, тертая морковь, тосты	Рыбный суп, форель, листья салата	Отварной окунь, яйцо, огурец
Пятница	Треска на пару, капуста, тосты	Овощной суп с фрикадельками, отварная камбала, рис	Завернутый окунь, листья салата
Суббота	Бутерброды с приготовленным хеком	Рыбный суп, скумбрия, морские водоросли	Фрикадельки на пару, тушеная морковь
Воскресенье	Вареный сом, финики	Рыбный суп, хлеб	Приготовленная щука, нежирный кварк

Разгрузочный день

День отдыха полезен для быстрого снижения веса или поддержания достигнутого результата. В рационе можно использовать любой вид рыбы. Ниже приведены некоторые варианты диеты:

1. Пять приемов пищи из равного количества вареной рыбы без соли (400 г), помидоров, огурцов и капусты. Пейте зеленый чай или простую воду в течение дня.
2. Выпейте стакан воды, когда проснетесь, а на завтрак съешьте яйцо, йогурт и чай. Второй завтрак: вареная треска, овощи. Два стакана воды до обеда, сом на пару, овощи с лимоном и зелень на обед и ужин. Пейте травяной чай перед сном.

Как готовить нежирные сорта рыбы для диеты?

Вопреки мнению, что низкокалорийная рыба может быть только в вареном виде, существует множество вариантов приготовления этого продукта. Полезные диетические блюда можно приготовить на пару, в мультиварке, в аэрогриле или просто в духовке. Чтобы сохранить рыбу как можно более сочной, используйте фольгу при ее приготовлении или готовьте ее в одном блюде с овощами, зеленью, корнеплодами и т.д. Исключите из состава ингредиентов сыр, майонез, сливки и другие жирные, калорийные добавки. Даже не жарьте рыбу, которая, кажется, предназначена только для этого вида приготовления. Готовьте его с оливковым маслом и специями, чтобы он сохранил свои полезные свойства и имел хороший вкус.

Варёная рыба

Чтобы максимально снизить калорийность блюда, можно готовить рыбу на пару или в воде. Первый способ считается самым вкусным и питательным. Рыба становится невероятно сочной и буквально тает во рту. Для приготовления таким способом можно использовать кастрюлю с двойным дном или вставить специально предусмотренную силиконовую вставку на дно мультиварки или обычной кастрюли. Для придания аромата рекомендуется полить кусочки лимонным соком и посыпать зеленью (мелко нарезанным укропом или петрушкой). В качестве альтернативы можно посыпать рыбу зеленью и положить ее в фольгу, развернув края, чтобы сок не вытекал. Такое ароматное и низкокалорийное блюдо легко приготовить за 10-15 минут.

Уха без картофеля также является подходящим вариантом для низкокалорийного меню. Вы можете есть столько этого вкусного и полезного блюда, сколько захотите — без риска сжечь свою талию. Невероятно ароматный и низкокалорийный бульон легко приготовить, например, из щуки.

Не используйте соусы, так как они могут спровоцировать повышенный аппетит. Если запах рыбы трудно уловить, стоит оставить филе в молоке на час, и запах исчезнет. Для этой цели также полезно добавить в воду для варки немного мяты или зеленого чая.

В некоторых случаях рыбное филе разваливается во время приготовления. Чтобы предотвратить это, треску можно приготовить следующим образом. Также рекомендуется использовать небольшую хитрость. Добавьте немного уксуса в кипящую воду. В такой воде можно смело готовить рыбу, не опасаясь, что она потом развалится.

На пару

Постная рыба, приготовленная на пару в мультиварке для похудения, очень вкусна. Лучше всего брать крупные куски и использовать овощной бульон с горячими травами для создания пара. Выложите кусочки на решетку мультиварки, предварительно налив в чашу ароматную воду. Установите режим «Пар» и готовьте около получаса, пока мясо не изменит цвет. Блюдо можно употреблять в холодном или горячем виде.

Запечённая рыба в духовке

Низкокалорийные рецепты предполагают использование масла в небольших количествах. Запекание предполагает нагревание блюда в духовке до готовности. Благодаря этому методу такое блюдо приобретает отличные вкусовые качества, сохраняя основную массу полезных веществ. Приготовленная таким образом рыба гораздо аппетитнее, чем вареная.

Для запекания можно использовать специальный рукав или фольгу. По мнению экспертов, все блюда, приготовленные таким образом, намного полезнее, чем те, которые готовятся на сковороде. Если «открыть» запеченную таким образом рыбу за пять минут до окончания приготовления, сверху образуется аппетитная корочка. Вы также можете попробовать запечь кусочки рыбы в натуральном йогурте. По вкусу он почти не отличается от сметаны, но калорий в нем гораздо меньше.

Низкокалорийная рыба — чрезвычайно полезный продукт, позволяющий эффективно избавиться от лишнего веса. Благодаря разнообразию способов приготовления, можно составить идеальное меню на всю неделю. Регулярное употребление этого продукта позволит вам сохранить не только стройную, но и красивую фигуру.

Тушение рыбы

Сковорода с толстыми стенками необходима. Тушите рыбу в небольшом количестве слегка подсоленной воды под крышкой на медленном огне, в среднем это занимает от получаса до 40 минут.

Рыбу также можно тушить в глиняных горшочках в духовке при температуре 200 градусов. Здесь время тушения будет немного больше — 45-60 минут.

Можно тушить рыбу в томатной пасте и овощах, а можно в собственном соку и небольшом количестве воды.

Рыбное суфле

Также является диетическим блюдом. Для этого рыбное филе несколько раз пропустить через мясорубку или измельчить в блендере. Затем белок взбивается и смешивается с тертой рыбой.

В суфле можно добавить тертую морковь, лук и чеснок. Полученную сливочную смесь заворачивают в виде колбаски в пленку, плотно связывая концы вместе, а затем заворачивают в фольгу или кладут в форму для запекания и накрывают сверху фольгой. Время выпекания суфле составляет 20-30 минут.

Рыбные рулеты

Рыбные рулеты можно приготовить аналогичным образом — слегка запечь рыбное суфле на противне, затем равномерно распределить начинку (яйца, грибы, зелень) по пласту, свернуть и закрепить в виде рулета с помощью липкой пленки.

Отличным дополнением к рыбным блюдам являются овощи. С чем не следует есть рыбу, так это с картофелем, рисом или макаронами.

Таблица калорийности рыбы по способу приготовления

* Таблица основана на средних показателях из общедоступных источников.

Если говорить о самой низкокалорийной рыбе для диеты с точки зрения качества/доступности/простоты приготовления, то одним из самых популярных вариантов можно смело назвать тунец. По форме, вкусу и нежности мяса тунец напоминает самую мягкую и свежую говядину. Трудно переоценить пользу и питательную ценность так называемого морского теленка: его мясо усваивается на 95% и содержит огромное количество кислот омега-3 и омега-6, витамины A, D и E и целый список элементов, способных очистить организм от токсинов, холестерина и других вредных воздействий.

Тунец всегда доступен в консервированном виде: в частности, высококачественные продукты Rio Mare оправдают все ваши кулинарные ожидания. В собственном соку, в оливковом масле, в готовых наборах салатов — на любой вкус и кулинарные предпочтения.